Enable JavaScript to visit this website.

Doe een warming-up voor het sporten

Doe een warming-up voor het sporten
7 minutes
Doe een warming-up voor het sporten
Als je gaat sporten zonder warming up, met koude spieren en zonder enige voorbereiding, kan dat tot blessures leiden en dus ook tot acute bloedingen. Bij elke soort sport is het daarom goed om zowel een warming-up als een cooling-down te doen. Om je lichaam en spieren goed te laten schakelen tussen rust en inspanning.

Hoe lang je warming-up en cooling-down moeten duren, hangt af van de sport die je gaat beoefenen. Een goede warming-up bevat drie verschillende soorten oefeningen die elkaar aanvullen:

  1. Rustig inlopen 
    Zorg voor gevarieerde verplaatsingen om zo de grote spiergroepen op te warmen: joggen, huppelen, schuifpassen et cetera. Draag bij koud, winderig of regenachtig weer warme kleding zodat de spieren warm blijven. De gouden regels bij mooi weer zijn: veel drinken en de warming-up in de schaduw doen.

     

  2. Stretchen
    Hiermee breng je de belangrijkste spiergroepen in conditie. De stretchoefeningen mag je pas uitvoeren als je spieren voldoende zijn opgewarmd. Het zijn geen alternatieven voor de eigenlijke warming-up. Voer de oefeningen rustig en beheerst uit. Te wild stretchen kan leiden tot blessures.

     

  3. Sport-specifieke warming-up
    Hierbij doe je oefeningen die goed passen bij de sport je gaat doen. Ga je tennissen of badmintonnen, let dan extra op de warming-up van je polsen en enkels. Doe je aan een balsport, oefen dan rustig het gooien, werpen of dribbelen met de bal.
Doe een warming-up voor het sporten

Stretchoefeningen tijdens de warming-up

De nek

  • Beweeg je nek van links naar rechts en van voor naar achter. Doe dit langzaam en maak de bewegingen geleidelijk aan groter.
  • Maak grote cirkels met je nek in de ene richting en vervolgens in de andere.

Schouders

  • Grijp een stang of leg je handpalmen tegen een muur, hou je armen gestrekt en buig je schouders geleidelijk aan naar beneden.
  • Strek je armen geleidelijk tot boven je schouders en richt ze tegelijk een beetje naar achter.

Triceps 

  • Breng je arm tot boven je schouder, neem met je andere arm de elleboog en trek hem zachtjes naar achter.

Onderarmen & biceps 

  • Ga met gestrekte armen op handen en knieën zitten. De duimen moeten geleidelijk aan naar buiten en de vingers geleidelijk aan in de richting van de knieën worden gericht. De handpalmen moeten plat op de grond blijven. Buig je lichaam naar achter.

Polsen

  • Strengel je vingers ineen en maak grote draaibewegingen met je polsen, eerst in de ene richting en vervolgens in de andere.

Rug & onderrug 

  • Leg je handen in je zij en maak met je bekken grote draaibewegingen, zoals bij het hoepelen.

Onderrug 

  • Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90° en je voeten op de grond. Spreid je armen uit. Draai je beide knieën tegelijk eerst naar links en vervolgens naar rechts en houd daarbij je schouders op de grond

De knieën 

  • Maak met je beide knieën tegelijk kleine buig- en strekbewegingen en houd intussen je rug recht.